Elämäntapojen merkitys mielenterveydelle
Yleisessä tiedossa on, että terveillä elintavoilla on selviä myönteisiä vaikutuksia yksilöiden kokonaisvaltaiseen terveyteen ja elämänlaatuun. Terveellinen ravinto, liikunnan harrastaminen sekä riittävä uni ehkäisevät monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonisairauksia sekä diabetesta. Terveet elintavat vaikuttavat monilla tavoilla myös mielenterveyteen. Tarkastelemme tässä tekstissä ravitsemusta ja liikuntaa mielenterveyden edistämisen ja mielenterveyden häiriöiden ehkäisemisen näkökulmasta.
Kun pohditaan sanojen ’ruoka’ ja ’mielenterveys’ yhteyttä, mieleen tulee ehkä ensimmäisenä syömishäiriöt, stressisyöminen tai ehkäpä oma kokemus siitä, että nälkäisenä on kiukkuisempi. On välillä helppo unohtaa, että ruualla ja mielenterveydellä on paljon suorempi yhteys. (Lehtokari 2017.) Mielenterveytemme riippuu aivojemme terveydestä, ja aivojemme terveyteen vaikuttaa syömämme ruoka. Aivomme painavat alle puolitoista kiloa, eli noin 2 % kokonaismassastamme, mutta ne kuluttavat noin 20–40 % energiastamme. (Rucklidge – Kaplan 2017a.) Onko siis ihmekään, että syömämme ruoka voi vaikuttaa positiivisesti tai negatiivisesti aivojemme kehitykseen, mielialoihimme ja mielenterveyteemme?
Ravintopsykologian ala on suhteellisen uusi. Vasta viime vuosikymmenellä on tutkimus alkanut selvittää yhteyttä kokonaisravinnon laadun ja yleisten mielenterveyshäiriöiden, kuten masennuksen ja ahdistuneisuushäiriön, välillä. (Ingemanson 2017.) Tutkimusta yksittäisten ravintoaineiden hyödystä on kyllä tehty paljon pidempäänkin, mutta näiden tulokset ovat osoittaneet vain maltillisia hyötyjä, ellei oteta huomioon selkeitä yhden ravintoaineen puutossairauksia, kuten keripukkia, joista on tiedetty jo pitkään. Rucklidge ja Kaplan (2017b) kritisoivat näitä yhden ravintoaineen eristäviä tutkimuksia väittäen, että koska aivot ovat kehittyneet tarvitsemaan monia eri vitamiineja ja kivennäisaineita tasapainoisesti, ei ole tarkoituksenmukaista tutkia niiden vaikusta erikseen. (Rucklidge – Kaplan 2017b.)
Tutkimuksissaan Rucklidge ja Kaplan antavat koehenkilöille yleensä noin 30 erilaisia vitamiinia ja kivennäisainetta. Tulokset ovat osoittaneet huimia parannuksia tunteidensäätelyssä, lisääntynyttä kognitiivista selkeyttä, parantunutta stressinsietokykyä ja parempaa unenlaatua, erinäisten fyysisten edistysten lisäksi. (Rucklidge – Kaplan 2017d.) Eräässä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa Omega 3 -aminohappoja annettiin 12 viikon ajan ryhmälle 13–25-vuotiaita henkilöitä, jotka olivat korkeassa riskissä joutua psykoosiin perhetaustansa ja ennakko-oireidensa perusteella. Vuoden päästä 4,9 % niistä, jotka olivat saaneet kalaöljyjä, olivat joutuneet psykoosiin, kun taas 27,5 % niistä, jotka olivat saaneet lumelääkkeen olivat joutuneet psykoosiin. (Rucklidge – Kaplan 2017c.)
Aivoille terveellisellä ruokavaliolla on yhtä lailla positiivisia vaikutuksia kuin muullekin keholle. Hyvä ravitsemus ei löydy ensisijaisesti purkinpohjalta, vaan sen perusta on monipuolinen, värikäs ja vaihteleva ruokavalio. Aivoterveydelle erityisen tärkeitä ovat terveelliset rasvat, joita saa esimerkiksi kalasta ja pähkinöistä, laadukkaat proteiinit ja hitaasti vapautuvat hiilihydraatit. (Ingemanson 2017; Lehtokari 2017.) Rucklidge ja Kaplan myöntävät, että tarvitaan lisää tutkimusta osoittamaan, mitkä riskiryhmissä olevista potilaista hyötyisivät korkeista annoksista vitamiineja ja kivennäisaineita mielenterveyshäiriöiden ehkäisemiseksi. He kuitenkin painottavat myös, että on jo olemassa tarpeeksi näyttöä ravinnon yhteydestä mielenterveteen, joten lääkäreiden ja hoitohenkilökunnan tulee lakata ajattelemasta lääkityksen ja terapian olevan ainoat keinot, joilla voimme vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen. (Rucklidge – Kaplan 2017a.)
Myös liikunnan harrastamisella on selkeitä positiivisia yhteyksiä hyvään mielenterveyteen, ja tutkimuksissa on muun muassa havaittu, että mielenterveyden häiriöistä kärsivät liikkuvat keskimääräistä vähemmän (Korkeila – Korkeila 2008: 278). Liikkuminen muun muassa tuottaa mielihyvähormoneja, jotka kohentavat mielialaa, ja vähentää stressiä, joka pitkään jatkuessaan on mielenterveyden häiriöille altistava tekijä. On tutkimusten valossa hieman epäselvää, parantaako liikunta mielenterveyttä vai saako hyvä mielenterveys ihmiset liikkumaan enemmän, mutta tutkimuskirjallisuudessa on löydetty viitteitä molemminpuolisesta vuorovaikutussuhteesta. (Wahlbeck – Turhala – Liukkonen 2015: 42–43; Kettunen 2015: 17–18; THL 2017.)
Toisin sanoen siis liikunta edistää mielenterveyttä, ja hyvä psyykkinen hyvinvointi taas saa ihmisen liikkumaan enemmän, jolloin syntyy positiivinen kierre. Liikunta myös ehkäisee mielenterveyden häiriöitä, vähentää tutkimusten mukaan lievien ja keskivaikeiden mielenterveyden häiriöiden oireita, kuten masennusoireita, sekä parantaa stressinsietokykyä (Kettunen 2015: 17–18). Erityisesti liikunnan harrastamisella vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa on havaittu positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen (Wahlbeck – Turhala – Liukkonen 2015: 42–43). Hoitotyön näkökulmasta on tärkeää muistaa selvittää potilaiden liikuntatottumuksia ja kannustaa ja motivoida heitä liikkumaan. Mielenterveyden häiriöistä kärsivien kohdalla täytyy kuitenkin muistaa, että heidän voimavaransa eivät ole psyykkisesti terveen ihmisen tasolla, joten tavoitteet tulee asettaa realistisiksi ja saavutettaviksi. Esimerkiksi lyhyet päivittäiset kävelylenkit jo edistävät terveyttä verrattuna liikkumattomuuteen. (THL 2017.)
Ingemanson, Morgan 2017. Your brain on food: the surprising role of nutrition in mental health. Verkkodokumentti. <http://evoxbrainmap.com/brain-food-surprising-role-nutrition-mental-health/>. Luettu 20.12.2017.
Kettunen, Oili 2015. Effects of physical activity and fitness on the psychological wellbeing of young men and working adults: associations with stress, mental resources, overweight and workability. Väitöskirja. Turku: Turun yliopisto. Lääketieteellinen tiedekunta. Saatavilla sähköisesti osoitteessa: <http://www.utupub.fi/bitstream/handle/10024/103576/AnnalesD1161Kettunen.pdf?sequence=2&isAllowed=y>.
Korkeila, Katariina – Korkeila, Jyrki 2008. Elämäntavat ja mielenterveyden häiriöt. Suomen Lääkärilehti 63 (4): 275–280. Saatavilla sähköisesti osoitteessa: <https://www.thl.fi/documents/974282/1449788/Korkeila_El%C3%A4m%C3%A4ntavat_artikkeli.pdf/7e8b269f-4b3c-4599-90dd-7861386c17b9>.
Lehtokari, Vilma-Lotta 2017. Mielelle ravintoa – Ravinnon vaikutus mielenterveyteen. Verkkodokumentti. Julkaistu 20.8.2017. <http://www.mielipalvelut.fi/2017/08/20/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017a. Nutrition and Mental Health. Verkkodokumentti. Julkaistu 13.3.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/nutrition-and-mental-health/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017b. The insane search for magic bullets to treat mental illness. Verkkodokumentti. Julkaistu 25.4.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/the-inane-search-for-magic-bullets-to-treat-mental-illness/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017c. Is there a simple way to use nutrition knowledge to decrease onset of psychosis? Verkkodokumentti. Julkaistu 1.11.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/is-there-a-simple-way-to-use-nutrition-knowledge-to-decrease-onset-of-psychosis/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017d. Nutrition, Sleep & Mental Health. Verkkodokumentti. Julkaistu 13.12.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/nutrition-sleep-mental-health/>. Luettu 20.12.2017.
THL = Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2017. Elintavat ja mielenterveyshäiriöt. Verkkodokumentti. Päivitetty 17.5.2017. <https://www.thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyshairiot/elintavat-ja-mielenterveyshairiot>. Luettu 20.12.2017.
Wahlbeck, Kristian – Turhala, Satu – Liukkonen, Sami 2015. Mielen hyvinvointia voi vahvistaa. Liikunta & Tiede 52 (4): 41–44. Saatavilla sähköisesti osoitteessa: <http://www.lts.fi/sites/default/files/page_attachment/lt_4-15_41-44_lowres.pdf>.
Kun pohditaan sanojen ’ruoka’ ja ’mielenterveys’ yhteyttä, mieleen tulee ehkä ensimmäisenä syömishäiriöt, stressisyöminen tai ehkäpä oma kokemus siitä, että nälkäisenä on kiukkuisempi. On välillä helppo unohtaa, että ruualla ja mielenterveydellä on paljon suorempi yhteys. (Lehtokari 2017.) Mielenterveytemme riippuu aivojemme terveydestä, ja aivojemme terveyteen vaikuttaa syömämme ruoka. Aivomme painavat alle puolitoista kiloa, eli noin 2 % kokonaismassastamme, mutta ne kuluttavat noin 20–40 % energiastamme. (Rucklidge – Kaplan 2017a.) Onko siis ihmekään, että syömämme ruoka voi vaikuttaa positiivisesti tai negatiivisesti aivojemme kehitykseen, mielialoihimme ja mielenterveyteemme?
Ravintopsykologian ala on suhteellisen uusi. Vasta viime vuosikymmenellä on tutkimus alkanut selvittää yhteyttä kokonaisravinnon laadun ja yleisten mielenterveyshäiriöiden, kuten masennuksen ja ahdistuneisuushäiriön, välillä. (Ingemanson 2017.) Tutkimusta yksittäisten ravintoaineiden hyödystä on kyllä tehty paljon pidempäänkin, mutta näiden tulokset ovat osoittaneet vain maltillisia hyötyjä, ellei oteta huomioon selkeitä yhden ravintoaineen puutossairauksia, kuten keripukkia, joista on tiedetty jo pitkään. Rucklidge ja Kaplan (2017b) kritisoivat näitä yhden ravintoaineen eristäviä tutkimuksia väittäen, että koska aivot ovat kehittyneet tarvitsemaan monia eri vitamiineja ja kivennäisaineita tasapainoisesti, ei ole tarkoituksenmukaista tutkia niiden vaikusta erikseen. (Rucklidge – Kaplan 2017b.)
Tutkimuksissaan Rucklidge ja Kaplan antavat koehenkilöille yleensä noin 30 erilaisia vitamiinia ja kivennäisainetta. Tulokset ovat osoittaneet huimia parannuksia tunteidensäätelyssä, lisääntynyttä kognitiivista selkeyttä, parantunutta stressinsietokykyä ja parempaa unenlaatua, erinäisten fyysisten edistysten lisäksi. (Rucklidge – Kaplan 2017d.) Eräässä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa Omega 3 -aminohappoja annettiin 12 viikon ajan ryhmälle 13–25-vuotiaita henkilöitä, jotka olivat korkeassa riskissä joutua psykoosiin perhetaustansa ja ennakko-oireidensa perusteella. Vuoden päästä 4,9 % niistä, jotka olivat saaneet kalaöljyjä, olivat joutuneet psykoosiin, kun taas 27,5 % niistä, jotka olivat saaneet lumelääkkeen olivat joutuneet psykoosiin. (Rucklidge – Kaplan 2017c.)
Aivoille terveellisellä ruokavaliolla on yhtä lailla positiivisia vaikutuksia kuin muullekin keholle. Hyvä ravitsemus ei löydy ensisijaisesti purkinpohjalta, vaan sen perusta on monipuolinen, värikäs ja vaihteleva ruokavalio. Aivoterveydelle erityisen tärkeitä ovat terveelliset rasvat, joita saa esimerkiksi kalasta ja pähkinöistä, laadukkaat proteiinit ja hitaasti vapautuvat hiilihydraatit. (Ingemanson 2017; Lehtokari 2017.) Rucklidge ja Kaplan myöntävät, että tarvitaan lisää tutkimusta osoittamaan, mitkä riskiryhmissä olevista potilaista hyötyisivät korkeista annoksista vitamiineja ja kivennäisaineita mielenterveyshäiriöiden ehkäisemiseksi. He kuitenkin painottavat myös, että on jo olemassa tarpeeksi näyttöä ravinnon yhteydestä mielenterveteen, joten lääkäreiden ja hoitohenkilökunnan tulee lakata ajattelemasta lääkityksen ja terapian olevan ainoat keinot, joilla voimme vaikuttaa positiivisesti mielenterveyteen. (Rucklidge – Kaplan 2017a.)
Myös liikunnan harrastamisella on selkeitä positiivisia yhteyksiä hyvään mielenterveyteen, ja tutkimuksissa on muun muassa havaittu, että mielenterveyden häiriöistä kärsivät liikkuvat keskimääräistä vähemmän (Korkeila – Korkeila 2008: 278). Liikkuminen muun muassa tuottaa mielihyvähormoneja, jotka kohentavat mielialaa, ja vähentää stressiä, joka pitkään jatkuessaan on mielenterveyden häiriöille altistava tekijä. On tutkimusten valossa hieman epäselvää, parantaako liikunta mielenterveyttä vai saako hyvä mielenterveys ihmiset liikkumaan enemmän, mutta tutkimuskirjallisuudessa on löydetty viitteitä molemminpuolisesta vuorovaikutussuhteesta. (Wahlbeck – Turhala – Liukkonen 2015: 42–43; Kettunen 2015: 17–18; THL 2017.)
Toisin sanoen siis liikunta edistää mielenterveyttä, ja hyvä psyykkinen hyvinvointi taas saa ihmisen liikkumaan enemmän, jolloin syntyy positiivinen kierre. Liikunta myös ehkäisee mielenterveyden häiriöitä, vähentää tutkimusten mukaan lievien ja keskivaikeiden mielenterveyden häiriöiden oireita, kuten masennusoireita, sekä parantaa stressinsietokykyä (Kettunen 2015: 17–18). Erityisesti liikunnan harrastamisella vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa on havaittu positiivisia vaikutuksia mielenterveyteen (Wahlbeck – Turhala – Liukkonen 2015: 42–43). Hoitotyön näkökulmasta on tärkeää muistaa selvittää potilaiden liikuntatottumuksia ja kannustaa ja motivoida heitä liikkumaan. Mielenterveyden häiriöistä kärsivien kohdalla täytyy kuitenkin muistaa, että heidän voimavaransa eivät ole psyykkisesti terveen ihmisen tasolla, joten tavoitteet tulee asettaa realistisiksi ja saavutettaviksi. Esimerkiksi lyhyet päivittäiset kävelylenkit jo edistävät terveyttä verrattuna liikkumattomuuteen. (THL 2017.)
Ingemanson, Morgan 2017. Your brain on food: the surprising role of nutrition in mental health. Verkkodokumentti. <http://evoxbrainmap.com/brain-food-surprising-role-nutrition-mental-health/>. Luettu 20.12.2017.
Kettunen, Oili 2015. Effects of physical activity and fitness on the psychological wellbeing of young men and working adults: associations with stress, mental resources, overweight and workability. Väitöskirja. Turku: Turun yliopisto. Lääketieteellinen tiedekunta. Saatavilla sähköisesti osoitteessa: <http://www.utupub.fi/bitstream/handle/10024/103576/AnnalesD1161Kettunen.pdf?sequence=2&isAllowed=y>.
Korkeila, Katariina – Korkeila, Jyrki 2008. Elämäntavat ja mielenterveyden häiriöt. Suomen Lääkärilehti 63 (4): 275–280. Saatavilla sähköisesti osoitteessa: <https://www.thl.fi/documents/974282/1449788/Korkeila_El%C3%A4m%C3%A4ntavat_artikkeli.pdf/7e8b269f-4b3c-4599-90dd-7861386c17b9>.
Lehtokari, Vilma-Lotta 2017. Mielelle ravintoa – Ravinnon vaikutus mielenterveyteen. Verkkodokumentti. Julkaistu 20.8.2017. <http://www.mielipalvelut.fi/2017/08/20/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017a. Nutrition and Mental Health. Verkkodokumentti. Julkaistu 13.3.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/nutrition-and-mental-health/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017b. The insane search for magic bullets to treat mental illness. Verkkodokumentti. Julkaistu 25.4.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/the-inane-search-for-magic-bullets-to-treat-mental-illness/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017c. Is there a simple way to use nutrition knowledge to decrease onset of psychosis? Verkkodokumentti. Julkaistu 1.11.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/is-there-a-simple-way-to-use-nutrition-knowledge-to-decrease-onset-of-psychosis/>. Luettu 20.12.2017.
Rucklidge, Julia – Kaplan, Bonnie 2017d. Nutrition, Sleep & Mental Health. Verkkodokumentti. Julkaistu 13.12.2017. <https://www.neuropsychotherapist.com/nutrition-sleep-mental-health/>. Luettu 20.12.2017.
THL = Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2017. Elintavat ja mielenterveyshäiriöt. Verkkodokumentti. Päivitetty 17.5.2017. <https://www.thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyshairiot/elintavat-ja-mielenterveyshairiot>. Luettu 20.12.2017.
Wahlbeck, Kristian – Turhala, Satu – Liukkonen, Sami 2015. Mielen hyvinvointia voi vahvistaa. Liikunta & Tiede 52 (4): 41–44. Saatavilla sähköisesti osoitteessa: <http://www.lts.fi/sites/default/files/page_attachment/lt_4-15_41-44_lowres.pdf>.
Kommentit
Lähetä kommentti